Le Miracle de la Pleine Conscience... (16)

Mesurer et suivre sa respiration :

 

Dans les sessions de méditation que j'organise pour les non-Vietnamiens, je suggère habituellement différentes méthodes très simples que j'ai déjà essayées. Pour les débutants, je propose parfois la méthode qui consiste à suivre la longueur de sa respiration. J'invite une personne à s'allonger par terre sur le dos. Puis je demande alors à tous les participants de l'entourer et de l'observer pour que je puisse mettre en évidence ce qui se passe quand on respire :

Bien qu'inspiration et expiration soient le travail des poumons et se produisent dans la région du thorax, la région de l'abdomen joue aussi un certain rôle. L'abdomen s'élève lorsque les poumons se remplissent. Au début de l'inspiration, l'abdomen ressort et, aux deux tiers de celle-ci, il commence à s'abaisser. Ce qui explique ce fonctionnement est l'existence d'une membrane musculaire séparant le thorax de l'abdomen : le diaphragme. Lorsque vous inspirez correctement, l'air remplit d'abord la partie inférieure des poumons, puis la partie supérieure ; le diaphragme pousse donc vers le bas, ce qui ressortir l'abdomen. lorsque l'air remplit le haut des poumons, la poitrine se gonfle et l'abdomen s'abaisse.

C'est la raison pour laquelle les gens disaient autrefois que la respiration commençait au nombril et se terminait aux narines.

 

(Extrait de "Le Miracle de la Pleine Conscience" de Thich Nhat Hanh - Ed. "J'ai Lu" - 1994)

à suivre...

Psycho pratique...(11)

La respiration tonifiante :

 

Objectif :

Cette respiration vous permet de vous dynamiser, de vous tonifier lorsque vous êtes fatigué(e) ou ressentez une baisse d'énergie.

Dans cette respiration, l'inspiration est plus longue que l'expiration et il n'y a pas de suspension respiratoire.

 

Protocole :

- Vous pouvez effectuer cette pratique en position assise, debout ou en marchant.

- Posez une main sur l'abdomen, l'autre sur la poitrine.

- Expirez à fond en vidant bien les trois étages.

- Inspirez lentement en remplissant l'abdomen, la poitrine et l'étage scapulaire.

- Puis, expirez à fond, d'un seul coup comme si vous souhaitiez éteindre simultanément les 50 bougies posées sur un gâteau d'anniversaire. Votre expiration est donc courte, rapide, tonique.

- Après une série de 5 respirations complètes effectuées ainsi, vous pouvez vous concentrer sur une image qui, pour vous, évoque l'énergie, le dynamisme.Laissez-vous imprégner par la force qui se dégage de cette image, inspirez-la profondément, puis expirez profondément.

- Vous arrêtez cette pratique lorsque vous sentez l'énergie recirculer librement dans votre corps.

Conseil :

Si vous pratiquez en position assise, vos pieds doivent être posés bien à plat sur le sol, votre dos est droit, la tête se trouve dans l'axe de la colonne vertébrale, légèrement étirée vers le haut comme si un fil la tendait vers le ciel. Vous placez vos mains sur vos genoux.

 

(Extrait de "Respirez pour mieux vivre" de Sandra et Olivier Stettler - Ed. "Jouvence" - 2010)

à suivre...

 

Psycho pratique...(10)

La respiration calmante :

 

Objectif

Elle vous permet de retrouver votre calme rapidement, en toutes circonstances, quelle que soit la position dans laquelle vous vous trouvez. En effet, avec un peu d'entraînement, elle peut se pratiquer allongé, assis, debout ou en marchant. Dans cette respiration, l'expiration est plus longue que l'inspiration et il n'y a pas de suspension respiratoire.

Protocole

En début de pratique, il sera plus aisé de l'aborder en position allongée, en utilisant, comme pour la respiration complète, vos mains en guise de témoins.

- Vous vous allongez sur le dos, les bras le long du corps, jambes décroisées.

- Vous posez une main sur l'abdomen, l'autre sur la poitrine.

- Puis, vous expirez lentement par le nez en remplissant d'abord l'étage abdominal, puis l'étage thoracique, enfin le scapulaire.

- Ensuite, vous expirez par la bouche le plus lentement possible. Pour vous y aider, imaginez que vous avez devant la bouche une paille dans laquelle vous soufflez doucement. N'oubliez pas pour autant le sens de l'expiration : vous viderez d'abord les épaules, puis la poitrine et enfin l'abdomen.

- Plus votre expiration sera lente et douce, plus votre respiration sera calmante grâce à l'hypo-oxygénation qu'elle produira.

- Après une série de 5 respirations effectuées sur ce rythme, vous pouvez vous concentrer sur une image qui, pour vous, évoque le calme, la détente, l'harmonie. Laissez-vous imprégner par la force tranquille qui s'en dégage. Inspirez tout ce calme, puis expirez doucement en soufflant dans votre paille. Il peut s'agir d'un lieu, d'un sujet ou d'une couleur.

 

Conseil

Ne forcez pas l'expiration, vous ne devez à aucun moment être essoufflé(e).

 

(Extrait de "Respirez pour mieux vivre" de Sandra et Olivier Stettler - Ed. "Jouvence - 2010)

à suivre...

Zénitude... (13)

Vous vous sentez fébrile :

 

Le travail de la voix est l'un des moyens les plus rapides pour obtenir un bien-être physique complet.

- Debout, les jambes légèrement écartées, bien en appui sur vos pieds, bras ballants, fermez les yeux. Commencez une respiration lente, profonde et "circulaire" : il ne doit pas y avoir d'arrêt entre l'inspiration et l'expiration, ni entre l'expiration et l'inspiration.

- A l'expiration, sans forcer, chantez "A" en faisant le son qui, pour vous, sera le plus naturel possible, en détendant bien la mâchoire inférieure.

- Lorsque vous avez trouvé votre son, chantez chacune de ces syllabes à chaque expiration, pendant toute la durée de l'expiration : MA - ME - MI - MO - MU - ME - MOU.

Faites cette série 10 fois.

 

(Extrait de "Petit cahier d'exercices pour rester zen dans un monde agité" de Erik Pigani - Ed. "jouvence" - 2010) 

à suivre...